잠 안올때/ 수면장애에 도움이 되는 조언들 [잠 잘 자는 방법 및 잠 깨는 방법]

안녕하세요~! 

오늘은 수면에 도움이 되는 팁들에 대해 이야기하러 왔습니다. 수면장애 극복에도 도움이 될 수 있는 팁입니다. 수면은 사람의 일상에서 정말 중요한데요. 수면이 부족하면 감정 조절 능력, 사고력, 체력등에 문제가 생길 수 있습니다. 또한 일상에서 좋은 수면 습관을 생성하는 것은 장기적으로도 큰 도움이 될 것입니다. 

그럼 시작할게요~! 

 

1. 수면시간

최소 6시간은 자는 것이 좋으며, 권장 수면시간은 일반적으로 7시간입니다. 

만약에 밤을 새야할 일이 있다면, 원래 취침시간에 90분을 자고 일어나서 하는 것이 좋습니다. 밤샘은 최악입니다ㅠㅠ. 

낮잠은 자야한다면 밤에 수면을 방해하지 않는 선에서 30분 이하, 최적은 20분입니다. 

잠자리에 드는 시간은 자정 전이어야 합니다. 11시가 최적입니다. 

 

 

2. 기상시간

오전 5~7시 사이가 최적입니다. 9시 이후까지 자게되면 수면의 질이 떨어지게 되어 수면의 효율이 감소합니다. 

처음에 수면시간을 조절하려면 기상시간을 고정해보세요. 몇시에 자더라도 7시에 일어나는 습관을 들여보세요. 만약, 기상시간을 앞당기고 싶다면 하루에 30분씩 당겨보세요.

 

 

3. 잠깨기에 도움이 되는 알람설정/아침 습관

알람은 작은 소리로 하나, 20분 후 본격적으로 일어나야 하는 시간에 큰 소리로 하나를 맞춰보세요. 20분 전에 얕은 잠에서 깨어 뇌가 아침에 일어날 준비를 할 수 있습니다. 

일어나자 마자 아침 햇빛 쬐기. 암막커튼이 있다면 커튼을 걷고 햇빛을 받아보세요. 

차가운 물로 손을 씼으면 잠을 깰 수 있습니다. 또한 아침에 그래도 졸리다면 커피나 차를 마시만 잠 깨는 데에 좋습니다.  

 

 

4. 자기 전에 수면에 도움 되는 행동들 

취침 90분 전에 미지근 ~ 따뜻한 물에 입욕하는 것은 수면에 도움이 됩니다. 입욕이 불가능하다면 족욕을 해보세요! 

또한 지루한 내용의 책이나 방송을 보거나, 차분한 음악을 듣는 것은 몸의 긴장을 풀어 수면에 도움이 됩니다. 

자기 전 매일 같은 행동을 반복하고, 같은 침대/같은 온도/같은 조명에서 자는 것은 몸이 수면을 준비할 수 있게 합니다. 

침실을 어둡고 차갑게 하는 것이 좋습니다. 적정한 실내온도를 유지하는 것이 수면에 좋습니다. 최적 실내온도는 18.3도입니다. 

 

 

5. 수면에 방해되는 행동들

저녁을 거르면 수면에 악영향을 미칩니다. 

오후 3시 이후에 낮잠을 자는 것은 밤에 잠을 자는 것에 나쁜 영향을 미칩니다. 

카페인과 니코틴은 수면에 방해가 됩니다. 카페인을 포함하는 음식은 커피나 콜라, 차, 초콜릿이 있습니다. 카페인이 들어있는 음식은 수면 8시간 전까지만 섭취하는 것이 좋습니다. (오후3시 전)

강한 조명은 깊은 잠에 빠지는 데에 방해가 됩니다. 밤에는 조명이 없거나 약한 무드등을 켜는 것이 좋습니다. 

수면에 들기 직전 알코올을 섭취하는 것은 얕은 잠을 자게 합니다. 잠들기 100분 전 높은 도수의 술 180ml을 마시는 것은 수면에 도움이 될 수 있습니다.  

 

매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 무엇보다도 제일 중요합니다~!!